Slecht slapen: zoals slecht in slaap komen en te vroeg wakker worden

Slecht slapen is een probleem waar veel mensen tegenwoordig last van hebben.

Inslapen kan moeizaam gaan, maar je kunt ook ’s nachts wakker worden en pas tegen de ochtend weer in slaap vallen, net voordat je wekker gaat.

Ook wanneer je wel snel inslaapt en de nacht doorslaapt kun je structureel erg moe wakker worden. De oorzaak is vaak niet eens het belangrijkste, je wil waarschijnlijk gewoon graag weten hoe je van je slaapproblemen afkomt.

In dit artikel zullen we mogelijke oorzaken van slecht slapen bespreken en we helpen je op weg naar een betere nachtrust met de ultieme do’s en don’ts met betrekking tot slapen.

Waarom slaap je slecht?

1. Slecht in slaap komen

Wat behelst ‘slecht slapen’ nou precies?

Veel dingen kunnen leiden tot slechte slaap. Inslapen is bijvoorbeeld vaak een probleem. Iemand ligt soms wel uren achter elkaar naar het plafond te staren, te woelen en draaien voor hij of zij in slaap valt.

Dit wakker liggen tot de vroege nacht levert vaak minder uren totale slaap op, waardoor je vermoeid opstaat.

Zelfs als iemand uit kan slapen is het wakker liggen waarschijnlijk een ongewenst probleem dat veel frustratie oplevert.

2. Te vroeg wakker worden

Verder kan iemand veel te vroeg wakker worden en niet meer in slaap kunnen komen, rond 4 uur of 5 uur bijvoorbeeld.

Daarnaast kan iemand in de vroegere nacht ontwaken, dan urenlang naar het plafond liggen staren en rond 5 of 6 uur pas weer in slaap vallen, vaak net voordat de wekker gaat.

3. Regelmatig wakker worden

En ten slotte kun je nog zeer regelmatig wakker worden gedurende de nacht, door omgevingsgeluid, gebrek aan comfort of zomaar zonder directe reden.

Goede slaap vs slechte slaap

Goede slaap is wanneer je snel inslaapt (binnen 20-30 minuten), weinig ontwaakt gedurende de nacht en 5, 6of 7 volledige slaapcycli voltooit, afhankelijk van je persoonlijke slaapbehoefte.

Daarnaast sta je ’s ochtends relatief gemakkelijk op zonder vermoeid gevoel en voel je je de rest van de dag fit en energiek, op misschien wat energiedipjes na vanwege bijvoorbeeld zittend werk.

In het kort is slechte slaap alles wat goede slaap niet is.

Ten slotte is slecht slapen waarschijnlijk een bron van frustratie, verdriet en zorgen en wil je niets liever dan hier voor eens en voor altijd vanaf komen.

Ontdek de 7 stappen methode om vanavond al beter te slapen

Voor het leeuwendeel van de mensen die slecht slapen is het mogelijk om significant beter te gaan slapen, al vraagt dit wel wat aanpassingen in de levensstijl die niet altijd gemakkelijk te maken of vol te houden zijn.

Het voordeel is dat je niet alleen beter zal gaan slapen, maar dat je hele lichaam in betere staat zal zijn en jij je gelukkiger en fitter voelt.

12 oorzaken slecht slapen

De oorzaak van slecht slapen lijkt niet altijd even relevant als je slecht slaapt, je wil er gewoon vanaf!

Toch is er geen wondermiddel om in één keer beter te gaan slapen, slaapmiddelen zijn dat in ieder geval zeer zeker niet.

1. Slecht slapen door stress

Werkgevers eisen meer toewijding en ambitie van hun werknemers dan ooit en mensen nemen hun werk vaak mee naar huis.

Burn-out klachten onder Nederlandse werknemers zijn in tien jaar gestegen van 11% naar 16%. [1]

Burn-out klachten onder vrouwen nemen de afgelopen jaren zelfs veel sterker toe dan bij mannen, omdat zij naast een drukke (parttime of fulltime) baan gemiddeld ook nog het grootste deel van het huishouden en gezin regelen. [2]

2. Je valt moeilijk in slaap door financiële stress

Naast werkstress kan er ook financiële stress zijn, wonen en leven is in deze tijd erg duur en zelfs met een fulltime baan is rondkomen soms erg moeilijk.

Daarnaast kun je stress over je gezin, relatie of gebrek daaraan hebben en zijn er ook steeds meer mensen die langdurige psychische problematiek hebben en daar niet adequaat mee geholpen worden.

Het is dus niet gek als je slaap lijdt onder dit soort stressgevoelens, zeker als je in meerdere aspecten van je leven met zorgen kampt.

Het belangrijkste is om je stress te proberen te verminderen. In de 7 stappen methode van William ontdek je hier meer over.

3. Je slaapt te weinig of te veel

Iedereen heeft een persoonlijke slaapbehoefte, deze ligt gemiddeld tussen de 7 en 9 uur per nacht.

In principe slaap je dan ook slechter, omdat je minder lang in de REM-slaap hebt doorgebracht en je gewoonweg niet optimaal uitgerust bent.

4. Teveel slaap

Er bestaat ook zoiets als te veel slaap.

Wanneer dat het geval is ga je nadat je je optimale slaapbehoefte hebt vervuld weer de diepe slaapfase in. Ook word je tussendoor vaker wakker en kun je met hoofdpijn wakker worden.

Hierdoor voel je je slechter als je opstaat. Het is mogelijk dat je te veel slaapt als je 9 uur of meer slaap per nacht krijgt.

Voel je je alsnog slecht terwijl je zoveel slaap krijgt, probeer dan steeds iets eerder op te staan om te zien of dat werkt.

Is dat niet het geval, dan kan het zijn dat je lijdt aan een slaapstoornis.

5. Ontwaakmoment

Het is niet per se zo dat als je het gevoel hebt weinig te slapen dat dat klopt. Je wekker kan bijvoorbeeld afgaan terwijl jij net in de diepe slaapfase zit.

Als je 6 uur of korter slaapt is de kans hierop groter, omdat je in de eerste helft van je nachtrust langer in de diepe slaapfase doorbrengt.

Als je uit de diepe slaapfase ontwaakt duurt het langer om op gang te komen. Je ontwaakt een stuk makkelijker uit de lichte slaapfase of REM-slaap.

Als je je inslaaptijd of ontwaaktijd iets aanpast of zorgt dat je langer slaapt kun je ervoor zorgen dat je wekker gaat wanneer je niet in de diepe slaapfase zit.

Op deze pagina ontdek je wat de beste Wake up Light van april 2024 is!

6. Slechte slaaphygiëne

Een goede slaaphygiëne is soms essentieel om een goede kwalitatieve nachtrust te krijgen. Als je slecht slaapt en je slaaphygiëne laat te wensen over is het altijd de eerste stap om die te verbeteren.

Slaaphygiëne is een veelomvattende term en behelst eigenlijk alle zaken die je op een dag doet die impact hebben op je slaap.

Dat gaat dus ook over het eten dat je nuttigt, de rust die je overdag neemt en de beweging die je krijgt (en de intensiteit en het moment daarvan).

Ook dingen als omgevingsgeluid en slaapmateriaal kunnen je nachtrust belemmeren!

In de 7 stappen methode ontdek je de optimale slaaphygiëne zodat je vanavond al beter slaapt.

7. Slecht slaapmateriaal

Wist je dat een matras eigenlijk gemiddeld maar 10 jaar meegaat?

En weet je hoe oud het matras is waar jij op slaapt?

Weet je ook wat je voorkeurshouding is tijdens je slaap en dat verschillende voorkeurshoudingen om verschillende matrassen en hoofdkussens vragen?

In een beddenspeciaalzaak kun je je laten adviseren over welk matras het beste bij je voorkeurshouding past en de verschillende materialen.

Vergeet ook niet eens in het half jaar je matras om te draaien zodat je beide kanten gebruikt en de gebruikte kant weer kan herstellen.

8. Eten en drinken

Mensen met een ongezond eetpatroon kunnen slechter slapen.

Als je veel vet, koolhydraten en weinig groenten en eiwitten eet is je lichaam niet in de meest optimale staat.

Naast andere gezondheidsklachten zoals overgewicht en lage weerstand kan dit ook een verstoorde nachtrust opleveren.

Let ook op wat je overdag drinkt. Drink je bijvoorbeeld veel water of thee voordat je gaat slapen, dan is de kans groot dat je ’s nachts een aantal keer wakker wordt met aandrang om te plassen.

Soms moeten mensen ook nog een trap op of af om naar de wc te gaan, wat de slaap ernstig kan verstoren omdat beweging een activerende werking op je systeem heeft.

9. Niet kunnen slapen door koffie

Let daarnaast ook op je cafeïne-inname.

Drink jij tussen 8 en 9 uur ’s ochtends 2 koppen normale koffie, dan word je nachtrust vanaf 21.00 ’s avonds niet meer belemmerd door de cafeïne.

Veel mensen drinken alleen veel meer dan 2 koppen koffie en vaak ook later op de dag, soms zelfs na het avondeten!

Ook in zwarte en groene thee, energydrink en cola zit cafeïne, dus houd hier ook rekening mee!

10. Slecht slapen door alcohol

Eén van de grootste verstoorders van de nachtrust is alcohol.

Alcohol heeft een ernstige destructieve invloed op de kwaliteit van je slaap. Vaak slaap je sneller in, maar je lichaam is zo hard aan het werk om de alcohol af te breken dat je niet voldoende diepe slaap krijgt en ’s ochtends gebroken wakker wordt.

Meer weten over de impact van alcohol op je slaap.

Afhankelijk van je lichaamsbouw en geslacht duurt het ongeveer 1 tot 3 uur voordat 1 eenheid alcohol volledig is afgebroken. [5]

Heb jij problemen met slapen? Ontdek de oplossing (klik hier)

11. Drugs en medicatie

Recreatieve drugs en bepaalde soorten medicatie kunnen een negatieve invloed hebben op je slaap.

Zelfs slaapmiddelen kunnen je slaap negatief beïnvloeden, omdat deze medicijnen eigenlijk een bewusteloosheid instarten in plaats van een gezonde, normale slaapcyclus.

Je systeem moet eerst het medicijn afbreken voordat het kan overgaan op de normale nachtrust. [6]

12. Slaapstoornis

Als je lijdt aan een slaapstoornis slaap je per definitie slecht, hoe lang je ook slaapt.

Slaapapneu
Iemand met slaapapneu stopt meerdere malen per nacht met ademen.

Naast dat dit je brein en organen ernstig kan beschadigen, word je iedere keer kort wakker om de ademhaling weer in gang te zetten. Je komt dus niet gemakkelijk in de diepe slaapfase waarin je kunt uitrusten. [7]

Je slaap kan (tijdelijk) ondersteund worden met een hulpmiddel zoals een beademingsapparaat terwijl je in de tussentijd probeert de onderliggende oorzaak te verhelpen.

Snurken
Als jij of je partner (ernstig) snurken slaap je waarschijnlijk ook slecht.

Je wordt meermaals per nacht wakker van het snurkende geluid en wanneer je partner de snurker is, is weer in slaap komen een onmogelijke opgave.

Tandenknarsen
Als je last hebt van nachtelijk tandenknarsen kan dit je slaap ook ernstig verstoren. Het knarsende geluid kan jou of je partner vaak doen ontwaken en je kunt wakker worden met erge pijn in je hoofd, kaak, nek of schouders.

Tandenknarsen heeft vooral een erg destructieve invloed op je tanden en kiezen, maar de meeste gevallen van nachtelijk tandenknarsen kunnen goed verholpen worden.

Wil jij zonder medicatie & op een natuurlijke wijze beter slapen? Probeer dan eens de Perfect slapen in 7 stappen methode.

Praktische tips om snel in slaap te vallen

Naast het verbeteren van je slaaphygiëne is het tegelijkertijd zaak om inzicht in je slapeloosheid te krijgen. Hiervoor kun je een slaapdagboek bijhouden.

Dit kun je zelf op papier doen, in je agenda, via een handige app of door een speciaal slaapdagboek aan te schaffen die slim is ingericht.

’s Ochtends en ’s avonds kun je dit dagboek invullen, bijvoorbeeld hoeveel alcohol en cafeïne je die dag hebt gedronken, heb je slecht of juist gezond gegeten, heb je een dutje gedaan, hoeveel heb je bewogen, voelde je je vermoeid?

’s Ochtends vul je in hoeveel je hebt geslapen, hoe vaak je wakker was, waar je toen aan hebt gedacht.

Zo’n dagboek helpt je om patronen te herkennen, het is wel belangrijk om dit over een langere tijdsspanne te doen, zodat je echt conclusies kan trekken uit de gegevens. Apps kunnen die conclusies zelf maken aan de hand van de gegevens die je invoert.

Je leefstijl aanpassen kan ook veel helpen, als je fitter en gezonder bent slaap je ook beter. Dat betekent gezond eten, genoeg bewegen en ook voldoende rust nemen en ontstressen.

Probeer ook zeker niet te gefrustreerd te raken als het slapen weer eens niet lukt. Daardoor ga je cortisol (stresshormoon) aanmaken en kom je nog moeilijker in slaap. [8]

Een ander deel van slaaphygiëne is het zorgen voor een donkere, stille, koele en opgeruimde slaapkamer. In zo’n slaapkamer, waar je verder niets anders doet dan slapen en eventueel seks hebben, slaap je het allerbeste. [9]

Conclusie: nooit meer slecht slapen

Er zijn veel verschillende oorzaken waarom iemand slecht kan slapen. Die zijn niet allemaal even zichtbaar en vaak is het ook een combinatie van oorzaken.

Wanneer je de oorzaak van je slechte slaap oplost is de kans groot dat je ook automatisch beter gaat slapen. Houd een tijdje een slaapdagboek bij om inzicht te krijgen in het waarom van je gebrekkige nachtrust.

Het is altijd verstandig om je slaaphygiëne onder de loep te nemen, dit is zo veelomvattend dat er altijd wel iets te verbeteren valt.

Om vanavond al beter te slapen kun je de Perfect Slapen in 7 stappen methode gebruiken. Vele duizenden mensen zijn je al voor gegaan.