Met kennis over de slaapcyclus en de verschillende slaapfasen kun je veel afleiden over hoe slaap werkt en wat het nut ervan is.
Zodra je eenmaal weet hoe slaap werkt kun je het maximale uit elke nacht halen waardoor je elke ochtend fris en fit wakker wordt.
Inhoudsopgave
De slaapcyclus
Om te beginnen is het handig om te weten dat je nachtrust bestaat uit meerdere slaapcycli.
Elke slaapcyclus bestaat weer uit vijf verschillende slaapfasen, die allemaal een eigen functie vervullen om je lichaam te herstellen en klaar te maken voor een nieuwe dag.
De slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten in totaal. Alle slaapfasen komen eenmaal voor in één cyclus.
De lengte van iedere slaapfase verschilt per leeftijdsgroep en ook per cyclus.
Slaap je 7 uur op een nacht, dan volbreng je vier slaapcycli.
Zoals eerder genoemd zal de eerste slaapcyclus een langere diepe slaapfase bevatten en de laatste een langere REM slaapfase.
Het meest ideaal is als je vier of meer slaapcycli per nacht kunt doorlopen.
Aan de hand van lichaamsbeweging of hersenactiviteit kan er een grafiek gemaakt worden van de verschillende slaapfasen en slaapcycli die een persoon doorloopt.
Een zeer precieze slaapcyclus kan gemaakt worden in een slaapkliniek, maar ook activitytrackers en sporthorloges kunnen een, minder precieze, slaapgrafiek maken.
NREM en REM slaap
Binnen de wetenschap over slaap worden de slaapfasen hoofdzakelijk verdeeld in REM slaap en Non-REM slaap.
REM staat voor Rapid Eye Movements, wat betekent dat tijdens deze fasen je ogen achter je oogleden zeer snel heen en weer bewegen.
Tijdens de REM slaap zijn de hersenen zeer actief en droom je, maar delen van je lichaam zijn tijdelijk verlamd. Dit is noodzakelijk omdat je anders gewoon op zou staan en de dingen die je droomt ook daadwerkelijk gaat doen.
Ook de ogen bewegen niet of bijna niet achter de oogleden, vandaar Non-REM.
Als je 8 uur per nacht slaapt spendeer je ongeveer 20 tot 25% in de REM slaap, de overige 75 tot 80% spendeer je in de NREM slaap.
In de eerste slaapcycli van je nacht verkeer je langer in de diepe slaap, maar naarmate de nacht en de cycli verstrijken ga je korter in de diepe slaapfase en langer in de REM fase.
Aangezien deze verschuiving belangrijk is om mee te maken is de ideale lengte van je nachtrust gemiddeld 8 uur, maar ten minste 7 tot 9 uur, afhankelijk van je persoonlijke slaapbehoeften.
Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)
De vijf slaapfasen
Iedere slaapcyclus begint met een wakker moment. Dan volgen vier fasen in de NREM slaap en één slaapfase van REM slaap.
Fase 1: Sluimerfase (NREM)
De eerste slaap fase is de sluimerfase. Deze fase duurt erg kort, zo’n 5 tot 10 minuten. In deze fase valt de persoon in slaap en maakt de overgang van wakker zijn naar de fase van lichte slaap.
In deze fase kan de persoon gemakkelijk weer wakker worden en zal soms niet eens beseffen dat ze in slaap aan het vallen waren.
De persoon kan onlogische, droom-achtige gedachten hebben tijdens deze fase.
In deze fase is het lichaam nog licht beweeglijk en kun je zelfs een hypnic jerk of hypnagoge schok ervaren.
Dit is een schokgevoel alsof je valt en komt doordat je hersenen al zover zijn dat het bewustzijn is verloren terwijl de zenuwen in je lichaam nog wel prikkels doorzenden.
Je hersenen schrikken dan wakker en jijzelf dus ook. Dit gebeurt niet altijd, de schok kan ook door het lichaam trekken terwijl de persoon niet ontwaakt.
Fase 2: Lichte slaapfase (NREM)
Op de sluimerfase volgt de slaapfase van lichte slaap. In deze fase spendeer je ongeveer 30 tot 45 minuten en je kan nog steeds makkelijk weer ontwaken. Ook deze fase is NREM dus zijn er geen oogbewegingen.
Je kan dan ook makkelijker weer opstaan, daarom wordt vaak aangeraden om middagdutjes te doen van 20 tot 30 minuten.
In de lichte slaap spendeert een volwassene de meeste tijd, ongeveer 45 tot 50% per 8 uur slaap.
In deze fase gaat de hartslag verder omlaag en de bloeddruk ook. Je kunt korte dromen ervaren en korte momenten wakker zijn.
Deze slaapfase zorgt ervoor dat je uitrust en herstel van het lichaam wordt ingezet.
Fase 3: Diepe slaapfase (NREM)
Na de lichte slaapfase volgt de diepe slaapfase. Deze fase wordt ook wel de Slow Wave Sleep-fase genoemd, omdat op scans van het brein tijdens deze fase langzame golven te zien zijn, wat duidt op een lage hersenactiviteit.
De hartslag en ademhaling gaat verder omlaag en de slapende persoon is moeilijk te wekken.
De diepe slaapfase duurt in de eerste aantal slaapcycli langer en in de latere cycli een stuk korter. In plaats daarvan duurt de REM slaap of droomfase langer.
Naarmate mensen verouderen neemt de totale duur van de diepe slaapfase af. Baby’s en jonge kinderen spenderen de meeste tijd in diepe slaap.
Het hersenvocht begint door de hersenen te sijpelen en spoelt zo de hersenen schoon van opgebouwde eiwitten, neuro-toxines en beta-amyloïden.
Dit proces wordt het glymfatisch systeem genoemd en vertolkt een zeer belangrijke functie in het behoud en herstel van de hersenen.
Het bestaan van het glymfatisch systeem is recentelijk ontdekt en is direct in verband gebracht met geheugenstoornissen als dementie en de ziekte van Alzheimer.
Oudere mensen spenderen immers minder tijd in diepe slaap, waardoor de afvalstoffen in hun hersenen niet meer worden afgevoerd.
De diepe slaapfase speelt ook een rol in het consolideren van herinneringen. In deze fase worden de herinneringen uit het kortetermijngeheugen geordend en klaargezet om naar het langetermijngeheugen verplaatst te worden.
In de REM slaapfase of droomfase worden de herinneringen vervolgens verankerd in het langetermijngeheugen.
Fase 4: Zeer diepe slaapfase (NREM)
De zeer diepe slaapfase volgt op de diepe slaapfase.
In de documentatie over slaap en de verschillende slaapfasen worden deze twee fasen vaak samengevoegd, omdat niet strak af te bakenen is wanneer de ene fase stopt en de volgende begint.
De bloeddruk en de lichaamstemperatuur zijn op hun laagste punt in de hele slaapcyclus. Spieractiviteit gaat omlaag en er zijn, net als in de voorgaande fasen, geen oogbewegingen.
In deze fase is ook de grootste kans dat iemand gaat slaapwandelen of praten in de slaap.
Kinderen van rond de drie jaar oud kunnen in deze fase soms slaappaniekaanvallen krijgen, waarbij ze rechtop in hun bed gaan zitten en erg overstuur en ontroostbaar zijn.
Contact is bijna niet mogelijk omdat het kind nog steeds in diepe slaap verkeert, maar het zal uiteindelijk ook vanzelf weer gaan liggen.
De volgende dag zal het kind zich er niets van herinneren, net als dat slaapwandelaars zich hun nachtelijke uitstapjes niet herinneren.
Slaappaniekaanvallen gaan vanzelf over naarmate een kind ouder wordt. Daardoor wordt algemeen aangenomen dat slaappaniekaanvallen veroorzaakt worden doordat het slaapritme van kinderen nog niet volgroeid is.
Fase 5: REM slaapfase
Na vier NREM slaapfasen breekt nu de enige REM slaapfase aan. De overgang van de diepe slaap naar de zeer actieve REM slaap is als een wederopstanding van de geest. Nu begint de actie!
In de eerste paar slaapcycli van de nacht duurt deze fase nog erg kort, het lichaam heeft eerst nog veel diepe slaap nodig om uit te rusten en te herstellen. Naarmate de nacht vordert komt de REM slaap frequenter voor.
In deze fase is het lichaam deels verlamd, maar de hersenen zijn zeer actief. De ogen gaan snel heen en weer achter de gesloten oogleden, er is nog geen wetenschappelijk uitsluitsel over de reden waarom dit gebeurt. Algemeen wordt aangenomen dat het samenhangt met dromen.
De lichaamstemperatuur wordt tijdens deze fase niet goed geregeld. Je kunt zweten of juist bibberen van de kou. De hartslag is hoog en de ademhaling is verhoogd maar onregelmatig.
Door deze fase te doorlopen ben je overdag beter in staat om nieuwe informatie in je op te nemen. Ook speelt de REM slaap een rol in de verwerking van heftige gebeurtenissen. Slaap is dus ook zeker essentieel in het voorkomen en verhelpen van psychische problematiek.
Dromen onthoud je alleen als je tijdens deze fase ontwaakt. Na deze laatste fase word je kort wakker. Meestal ga je binnen een paar minuten de volgende cyclus in, dus onthoud je niet dat je wakker bent geweest.
Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)
Slaap tracken
Het is tegenwoordig steeds makkelijker om zelf je slaap te tracken.
Sleepcycle
Dit kun je bijvoorbeeld doen door een app (SleepCycle) op je telefoon te downloaden die trackt in welke slaapfase je je bevindt.
Je legt je telefoon naast je op bed en door bewegingen en geluiden te registreren kan de app inschatten in welke slaapfase je je bevindt.
Activity tracker
Daarnaast kun je met een activity tracker je slaap tracken.
Een gezondheidsmeter is een horloge of bandje dat bijvoorbeeld stappen telt, hartslag meet en slaap trackt.
De Fitbit is hier een voorbeeld van. Deze meters zijn al een stuk preciezer omdat ze dichter op je lichaam bewegingen kunnen registreren en ook gebruik kunnen maken van de hoogte van je hartslag.
Bekijk de top 10 activity trackers van 2024
En nu kun jij aan de slag met de slaapfasen
De slaapwetenschap is een zeer snel groeiende wetenschap waar met veel nieuwe ontdekkingen worden gedaan.
Tot 30 jaar geleden wisten we überhaupt niet waarom levende wezens slapen en wat het precies inhoudt.
Sinds deze tijd is vooral ontdekt hoe belangrijk het krijgen van voldoende slaap is.
Toch hebben veel mensen tegenwoordig veel moeite met in slaap komen en in slaap blijven. Sterker nog, de mens is het enige zoogdier dat zichzelf bewust slaap onthoudt.
En helaas daardoor ook als enige zoogdier welbewust zijn eigen gezondheid in gevaar brengt.
Het is dus aan jou om ervoor te zorgen dat je je lichaam in goede conditie houdt.
Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)
Bronnen:
