Slaap is essentieel. En als het je niet lukt om voldoende en goed te slapen dan heeft dit zijn weerslag op je algehele gesteldheid.
Ik ben bijvoorbeeld niet te genieten als ik slecht geslapen heb. Ik ben sneller geïrriteerd, minder alert en merk dat het lastig is om mijn emoties onder controle te houden. Om over mijn energieniveau maar niet te spreken.
En dat is heel frustrerend, omdat je –toen je nog wel goed sliep- de hele wereld aan kon. Bovendien kun je jezelf verliezen in een heel naar denkpatroon.
Wij geven je tips en adviezen die je eerst uit kunt proberen, voordat je naar de huisarts stapt.
Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)
Inhoudsopgave
Goed slapen begint met ritme
Ons lichaam is fantastisch, maar het heeft wel een hele persoonlijke gebruiksaanwijzing. Zie je lichaam als een computer die regelmatig geupdate moet worden, zodat hij goed blijft werken.
De meeste mensen stellen hun automatische updates zo in dat dit op een vast tijdstip plaatsvindt, bijvoorbeeld ’s nachts als ze liggen te slapen…
Een goed slaapritme heeft eigenlijk niks te maken met vroeg of laat naar bed gaan. Ieder mens is anders en daarom heeft de een meer slaap nodig dan de ander.
Begin je doorgaans rond 22:00 uur te knikkebollen dan is dat jouw tijd. Wees hier echt consequent in, want je zult al snel merken dat je lichaam gebaat is bij deze routine-updates.
Ditzelfde geldt voor het tijdstip dat je wakker wordt. Sta je doordeweeks doorgaans om 7:00 uur op, doe dit dan ook in het weekend en tijdens vakanties.
Als de rest van het gezin dan nog op 1 oor ligt, kun jij die extra tijd gebruiken voor jezelf.
Je kunt bijvoorbeeld een boek gaan lezen met een kop thee er bij, maar doe dit wel beneden, want het werkt alleen als je uit bed bent en niet door het boek in bed te lezen totdat het 8:00 uur is.
Je kunt natuurlijk ook even gaan wandelen, sporten, dat wat jij prettig vindt. Vermijd als je net bent opgestaan je mobiele telefoon.
Het is voor velen een automatisme of zelfs verslaving, maar gun jezelf even dat uurtje van rust en stilte en het met jezelf zijn.
Licht doet wonderen
Het is beter om niet meer op de mobiele telefoon te kijken een uur voordat je gaat slapen. Dit geldt natuurlijk ook voor je laptop en de tv.
Je hebt vast weleens gehoord van de term ‘blauw licht’ en al deze apparaten stralen dit uit. Via je ogen registreren je hersenen dit licht als ‘daglicht’.
En met die insteek gaat jouw lichaam naar bed.
Beweeg en leef
Veel in de buitenlucht zijn kan je ook helpen om beter te slapen. In Scandinavië worden baby’s –natuurlijk helemaal ingepakt- in de kinderwagen buiten gezet in de vrieskou, waardoor ze slapen als… Juist!
Heb je een kantoorbaan? Ga dan in je pauze naar buiten, ja ook als het regent of koud is.
Trek er in het weekend of op je vrije dag op uit, ga bijvoorbeeld lekker wandelen, er zijn in Nederland prachtige wandelroutes. Of ga met vrienden mountainbiken, verzin het maar!
Tuinieren is vaak al een sport op zich en bovendien vermindert het stress als je met je handen in de aarde wroet.
Voeding, wat wel en wat niet?
Alcohol
Of alcohol onder het kopje ‘voeding’ moet vallen betwijfel ik, maar het is in ieder geval een consumptie die jouw slaap nadelig beïnvloedt.
Ja, het klopt helemaal dat je er slaperig van wordt en dat je gemakkelijk in slaap valt, maar je wordt door de alcohol ook weer snel wakker.
Tevens slaap je minder diep waardoor na een lange periode in bed niet uitgerust bent en je lichaam alsnog moe aanvoelt.
Cafeïne
Wat drink je dan wel?
Koffie?
Dat is geen goed plan als je goed wilt slapen. Cafeïne is een stofje dat jouw lichaam aanzet tot alertheid en (hersen)activiteit daarom wordt koffie vaak ’s ochtends gedronken.
Thee kan een goede vervanger zijn, mits het een variant zonder cafeïne is.
Denk aan varianten als rooibos, kamille, verveine (citroenverbena) en valeriaan. Er zijn ook samengestelde theeën te koop, waar meerdere van deze rustgevende kruiden al in verwerkt zijn.
Eten
Het zit niet in onze Nederlandse cultuur om laat te eten en dat is wel een voordeel als het op goed slapen aankomt.
Maar met een rommelende maag slapen is ook zeker geen pretje, daarom grijpen veel mensen na het eten nog naar de chipszak of wordt de koekjestrommel geplunderd.
Toch is dit niet aan te raden. Alhoewel er mensen zijn die juist nadat ze gegeten hebben, heerlijk indutten.
Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)
Toch nog trek naar het eten? Neem dan bijvoorbeeld een banaan of yoghurt, maar vermijd bewerkt voedsel.
Over het algemeen, als je echt beter wilt slapen, dan is het aanpassen van je voeding het overwegen waard.
Zorg dat je genoeg vezels binnenkrijgt en zet je darmen aan het werk. Voeg meer groente toe aan je voeding.
Begin je ochtenden bijvoorbeeld eens met een groene smoothie in plaats van met (wit) brood met hagelslag.
Als je bovenstaande even een aantal weken of maanden volhoud dan zul je zien dat gezonde voeding helpt bij een goede nachtrust.
Rust in je hoofd
Ik ben een piekeraar die van lijstjes houdt. Nachten heb ik wakker gelegen, omdat ik lag te denken aan de volgende dag en wat ik allemaal nog moest doen.
Het voordeel van dit soort lijstjes, helemaal voor het slapen gaan, is dat je het van je afschrijft.
Het is uit je hoofd, want het staat op papier je kunt het niet meer vergeten en als je wakker wordt, pak je je boekje er bij en ga je aan de slag. Dat is het mentale aspect.
Ontspan je lichaam
Belangrijk is tevens dat je lichaam ontspant. Er zijn meerdere yogaoefeningen speciaal voor het slapen gaan die lichaam en geest tot rust brengen.
Meditatie kan ook goed helpen, maar dit kan voor mensen die veel ‘in hun hoofd zitten’ een behoorlijke uitdaging zijn.
Toch is dit echt het proberen waard!
Er zijn meerdere meditatie-apps beschikbaar en ook op internet is er veel over te vinden. Zoek jouw favoriet en je ‘zit’ gebeiteld. Kijk bijvoorbeeld eens naar Headspace.
De perfecte slaapkamer
Ik weet niet hoe het met jou zit, maar mijn slaapkamer en mijn bed zijn heilig voor me. En ik heb zo mijn eigenaardigheden als het op slapen aankomt.
Koel en pikkedonker
Zo moet het koel, stil en pikkedonker zijn in mijn kamer. De ideale temperatuur voor je slaapkamer is 18 graden, maar ik vind dat zelfs nog te warm.
Geluid
Dit is een hele lastige, omdat als je dit soort overlast ervaart het heel moeilijk is om je er niet op te focussen. Kijk dan eens naar een witte ruis machine.
Dit zijn de top 10 witte ruist machines van april 2024
Maar ook op andere geluiden ben ik erg alert. Mensen die op straat met elkaar praten bijvoorbeeld. Ik ken ze niet en zij kennen mij niet en toch ben ik gefocust op wat ze zeggen.
Is er ergens verderop een feestje en kan jij in je bed meezingen met de liedjes?
Heel vervelend natuurlijk, maar misschien dat oordoppen de oplossing zijn voor jou.
Ik slaap altijd met oordoppen in die het geluid dempen. Dit werkt voor mij echt goed. Ik vind het namelijk niet veilig als ik helemaal niks meer hoor.
Bekijk de beste slaap oordoppen
Goed matras of topper
Investeer en neem de tijd om het ideale matras of topper te vinden. Heb je last van je luchtwegen, kijk dan eens of een hypoallergeen beddengoed iets voor je is.
Bekijk hier het beste matras van 2024
Schoon bed
Keer je matras elke maand om en verschoon je bed om de week of om de 2 weken. Ik vind dat er bijna niks fijner is dan om in mijn net verschoonde bed te kruipen.
Huisdieren
En hoe lief ik mijn katten ook vind en hoe graag zij ook bij me willen liggen, mijn slaapkamer is voor hun verboden terrein.
Bewust of onbewust ben je toch waakzaam, maar ook door hun gewicht op je dekbed kun je niet vrij bewegen om een andere slaaphouding aan te nemen.
De inrichting van je slaapkamer
Bewaar geen spullen die niet in een slaapkamer thuis horen zoals je administratie.
Zorg ervoor dat je slaapkamer opgeruimd en schoon is en ventileer goed. Ik slaap altijd met het raam een stukje open, ja ook in de winter.
Kleuren in de slaapkamer
Kleuren kunnen ook veel doen, geel en lichtblauw bijvoorbeeld zijn goede keuzes om op je slaapkamermuur te kwasten.
Hang een mooie, uitvergrote foto op die je kunt zien zodra je opstaat. Bijvoorbeeld een mooie natuurfoto waar je blij van wordt of iets anders waardoor je zin krijgt in de nieuwe dag.
Wat betreft je slaapkamer zou je uitgangspunt moeten zijn: het creëren van balans en harmonie.
Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)
Fit wakker worden doe je zo
Ik heb hierboven al wat geschreven over wakker worden. Dit is een top 3 van dingen die je het beste kunt doen als de ochtend aanbreekt.
- Zorg dat je helemaal uit bed moet stappen om die (irritante) wekker uit te zetten.
- Laat het daglicht naar binnen! Schuif de gordijnen open, ook als het nog donker is buiten. Of gebruik een wake up-light.
- Drink een glas water. Zo hydrateer je jouw lichaam en vertel je het dat het weer aan de gang moet.
Even samenvatten
Ik hoop dat je wat hebt aan alle tips en informatie. Je hoeft natuurlijk niet alles op te volgen, want ieder mens is anders, maar als iets je aanspreekt dan kun je daar eens mee beginnen en kijken of het je helpt om goed te slapen.
En misschien heb je zelf nog tips die ik in dit artikel niet heb genoemd. Wat werkt voor jou juist goed?
Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)